Mangiare sano, informazioni su alcuni alimenti

Aglio: ha effetto antibiotico, antivirale, antiossidante, abbassa il colesterolo nel sangue e previene i trombi.

Agnello: anche nelle parti magre contiene molti grassi. La quantità di grassi saturi è simile a quella del manzo e del maiale, ma i grassi totali sono circa il doppio.

Alcol: viene assorbito e utilizzato rapidamente dall’organismo. Ha solo funzione energetica.

Alcolici: tipo la birra e il vino, presi in modica quantità ( un bicchiere a pasto ) proteggono dalle malattie cardiovascolari. Il vino rosso ricco di flavonoidi è particolarmente cardioprotettivo grazie all’effetto antiossidante che contribuisce a mantenere pulite le arterie e grazie all’incremento del colesterolo HDL.

Anatra: contiene molti grassi, come l’agnello. I grassi saturi sono concentrati nella pelle ( che è bene non mangiare ) mentre quelli insaturi si trovano essenzialmente nella carne rossa.

Avena: si trova in grande quantità nei cereali che si mangiano alla mattina per prima colazione come il muesli. E’ una fibra solubile, può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, ha un basso tasso glicemico, fornisce energia e tiene a bada la fame.

Avocado: contiene grassi monoinsaturi, ricco di vitamine E, vari minerali e vitamine.

Bicarbonato di sodio: meglio non usare il classico cucchiaino di bicarbonato di sodio nell’acqua dei ceci per renderli più morbidi perché distrugge gran parte delle vitamine.

Broccoli e cavoli: sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine C, beta-carotene e costituiscono un buon aiuto contro le malattie cardiache.

Burro: è ricco di grassi saturi strettamente connessi con le malattie cardiovascolari. Bisognerebbe non utilizzarlo.

Cacao: la polvere di cacao contiene flavonoidi antiossidanti. Una tazza di cacao, diluito con acqua o latte magro, ha circa lo stesso potere antiossidante di un bicchiere di vino rosso.

Cacciagione: la carne di daino, capriolo, cervo, ecc. è povera di grassi, ricca di proteine, vitamine e sali minerali.

Caffè: non è calorico ma lo diventa se preso con lo zucchero. Il caffè solubile decaffeinato non contiene antiossidanti che proteggono da malattie cardiache e dal cancro. Il caffè forte sembra faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Preso in eccesso può non esercitare il ben noto effetto stimolante ma paradossalmente causa stanchezza. Preso a fine pasto può ostacolare l’assorbimento di molte sostanze.

Carote: ricche di beta-carotene, hanno elevato potere antiossidante, combattono le malattie cardiache ed il cancro.

Castagne: contengono pochi grassi.

Cetriolo: leggermente diuretico può abbassare il colesterolo nel sangue.

Cioccolata: quella al latte contiene poco cacao e quindi ha meno potere antiossidante di quella scura meno calorica. La cioccolata fondente contiene più caffeina, teobromina ( due eccitanti ), ferro e magnesio di quella al latte.

Cipolla: ha gli stessi vantaggi dell’aglio. Gli esperti ritengono che contribuisca a ridurre la colesterolemia, la pressione arteriosa e a fluidificare il sangue riducendo il rischio trombotico.

Cocco: è uno dei pochi frutti che contiene molti grassi saturi. Alcuni ritengono che i grassi saturi di questo frutto siano meno nocivi di quelli animali. L’acqua di cocco è ricca di vitamine e sali minerali.

Coda di rospo: è un pesce di carne bianca con pochi grassi e molte proteine. Come tutti i pesci di carne bianca è ricco di selenio che aiuta a prevenire danni cardiovascolari.

Coniglio: è una carne bianca povera di grassi e ricca di proteine.

Crostacei: sono poveri di grassi, ricchi di minerali, vitamine e di acidi grassi polinsaturi. Contengono molto colesterolo ma in una forma che viene poco assorbita dall’organismo.

Curry: le spezie contenute in quello che noi chiamiamo curry contengono vitamine, beta - carotene ed hanno una funzione protettiva per le malattie coronariche.

Dolciumi: in genere sono da evitare perché a base di uova, burro e zuccheri. Si possono consumare dolci a base di farina, meglio se integrale, olio di oliva, frutta fresca e secca, albume, yogurt magro, sorbetti di frutta.

Fagiano: contiene molti più grassi di altri volatili selvatici.

Fave: sono ricche di fibre anche solubili che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. Contengono vitamine, sali minerali, flavonoidi, quercetina che contrasta le malattie cardiovascolari.

Fegato: contiene molto ferro e molte proteine ma anche molto colesterolo, dovrebbe quindi essere evitato.

Formaggi: in generale i formaggi sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e alcuni anche di sale. I formaggi duri contengono molto calcio, vitamina B2 e B12, proteine. In generale da evitare, sono permesse piccole quantità per piatti completi.

Frutta e verdura: cercare di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Variare la frutta. La verdura è preferibile mangiarla cruda o cuocerla molto poco.

Fruttosio: è lo zucchero tratto dalla frutta. Ha circa le stesse calorie dello zucchero normale ( saccarosio ) ma dolcifica molto di più, perciò se ne può usare una minore quantità. Viene assorbito più lentamente dall’organismo e di conseguenza causa minori oscillazioni della glicemia. Alcuni studi hanno dimostrato che aiuta ad eliminare il colesterolo LDL dal sangue. Un eccesso di fruttosio ( oltre 25 gr al giorno ) può causare diarrea ed alzare il livello dei trigliceridi.

Funghi: sono poveri di carboidrati, ricchi di proteine e fibre, poco calorici.

Grassi: a parità di qualità e quantità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo. Si consiglia l’uso di olio extra vergine d’oliva o olio di girasole o di germe di grano o di mais.

Latte: quello di mucca contiene una buona quantità di proteine e calcio. Una dieta con poco calcio può favorire malattie cardiache, cancro al colon e osteoporosi. Il latte però contiene molti grassi saturi per cui le persone che hanno problemi di colesterolo elevato devono utilizzare latte magro o d’asino o di soia. Anche il latte di capra è ricco di grassi saturi.

Liquirizia: è priva di grassi, contiene molti minerali, ha un leggero effetto lassativo, può essere una buona sostituzione al bisogno di caramelle. Attenzione però perché consumata in eccesso può causare ipertensione.

Maiale: la carne di maiale contiene pochi grassi di più di quella di manzo ma è ricca di vitamina B, zinco, selenio.

Maionese: è tra i cibi proibiti. E’ molto ricca di colesterolo e grassi. Per le ricette che contengono maionese sostituirla con: ½ tazza di yogurt magro, un cucchiaino di erbe aromatiche, due gocce di salsa di soia.

Mango e papaia: sono frutti ricchi di vitamina E, beta carotene e fibre solubili, importanti per mantenere il tasso ematico di colesterolo basso.

Margarine: hanno minori calorie e grassi del burro. Alcune possono contenere grassi idrogenati nocivi per il cuore, altre grassi misti. Fare attenzione alle etichette. Alcune margarine sono ricche di Omega 3 che sono importanti equilibratori del colesterolo. Le margarine di olio di semi di girasole e grano contengono grassi polinsaturi e vitamina B5 ( acido pantotenico ). Le margarine a base di olio d’oliva hanno grassi monoinsaturi e quindi sono le più sane.

Marmellate: contengono molto zucchero e poche vitamine.

Mele: alcune ricerche dimostrano che la quercetina nelle mele aiuta ad abbassare il colesterolo. Sono consigliabili anche nelle diete poiché le mele hanno un indice glicemico basso e danno un senso di sazietà più degli altri frutti. Masticate con la buccia, regolano le funzioni intestinali e attenuano le coliti.

Melagrane: frutto non particolarmente nutritivo che contiene però una buona quantità di zuccheri e vitamina C. Aiuta a prevenire l’accumulo di colesterolo e di grassi sulle pareti delle arterie. Bastano 50 ml di succo al giorno per assicurare un effetto protettivo all’organismo.

Miele: contiene poche sostanze nutrienti con un indice glicemico molto alto. E’ un antisettico e spalmato sulle ferite favorisce la guarigione.

Noci: tutti i tipi di noci sono ricche di ferro, magnesio, zinco e proteine, importanti per la dieta. Sono però molto caloriche perché piene di grassi. Ma il grasso delle noci è per la maggior parte insaturo. Le nocciole e le noci Macadamia hanno una grande quantità di grassi monoinsaturi, i pinoli e le noci invece contengono grassi polinsaturi. Le noci brasiliane sono ricche di magnesio e selenio, minerali antiossidanti che aiutano a proteggerci dalla malattie cardiache, dal cancro e dall’invecchiamento. Le Pecan contengono zinco che aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Orzo: quello integrale di fibre insolubili ( quindi buono per l’intestino ) e di fibre solubili che abbassano la colesterolemia. Inoltre è ricco di minerale e proteine. Nell’orzo perlato, la pellicola esterna è sta rimossa quindi ha perso molto delle sue prerogative.

Pane: meglio se casereccio, toscano, pugliese o integrale.

Pasta: la pasta bianca contiene meno fibre, meno minerali e vitamine di quella integrale ma rimane una buona fonte di carboidrati complessi poveri di grassi e con un indice glicemico medio.

Patate: contengono vitamine, vitamina C, potassio, fibre e minerali. Le patate novelle contengono più vitamina C di quelle vecchie. Bisognerebbe cucinare le patate con la buccia o perlarle subito prima di cucinarle.

Peperoncino: sembra che abbassi la colesterolemia, aiuta la digestione ed ha anche un effetto analgesico.

Pesci: i pesci di carne bianca, tipo merluzzo, baccalà, sogliola, sono ideali per la dieta perché scarsi di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e proteine. I pesci grassi, tipo aringa, sgombro, salmone, pesce azzurro, sono uno dei pochi cibi che contengono acidi grassi polinsaturi Omega 3. Questi ultimi aiutano a prevenire malattie cardiache, con un’azione specifica per la prevenzione del re-infarto. Tutti i pesci sono ricchi di iodio, fluoro e calcio necessario alla crescita e alla fortificazione delle ossa.

Piselli: contengono vitamine, vitamina C, fibra, sali minerali

Pollame: la carne del pollo è povera di grassi e ricca di proteine. Ricordarsi di togliere la pelle prima della cottura.

Pomodori: sono ricchi di licopene e di antiossidanti, importanti per prevenire malattie cardiache e cancro. Contengono inoltre beta-carotene, vitamina C ed E.

Porri: della stessa famiglia dell’aglio e della cipolla. Se assunti regolarmente aiutano a tenere il colesterolo basso.

Prugne secche: uno studio ha dimostrato che la regolare assunzione di prugne secche riduce il colesterolo LDL nel sangue. Hanno anche un effetto lassativo.

Riso: come per la pasta, il riso bianco contiene meno vitamine, minerali e fibre di quello integrale, ma rimane una buona fonte di carboidrati con un basso contenuto di grassi.

Salami e salsicce: contengono molti grassi saturi e iodio.

Sale: per chi ha problemi di ipertensione cercare di non fare uso di sale o comunque di ridurlo. Per insaporire i cibi usare a fine cottura erbe aromatiche e spezie.

Salmone: è ricco di omega 3 e povero di grassi saturi. Il salmone fresco in confronto a quello affumicato ha il vantaggio di contenere meno sale.

Sedano: nei topi abbassa la pressione del 13% e la colesterolemia del 7%. Ancora da provare la sua efficacia nell’ uomo.

Semi: tipo girasole, sesamo, papavero, zucca, come le noci sono ricchi di minerali, proteine, fibre, grassi polinsaturi, antiossidanti e vitamine E. Di elevato contenuto calorico, ma non se ne mangiano molti, possono quindi fa parte della dieta.

Sgombro: è uno di quei pesci che si dovrebbe mangiare spesso perché oltre ai grassi acidi omega 3 contiene vitamina B-E-D per fortificare le ossa e vitamina utile a prevenire danni coronarici.

Soia: come altri legumi ( ceci, fagioli, fave, ecc. ) la soia riduce la colesterolemia. A differenza dei legumi che, se consumati in eccesso, producono effetti intestinali indesiderabili, la soia è perfettamente tollerata da chiunque. Se l’alimentazione consigliata non fosse sufficiente a ridurre un colesterolo molto alto, sarà bene sostituire i pasti di carne con legumi o preparati di soia, aggiungendo proteine di soia in granuli a minestre, insalate, verdure, ecc.

Tacchino: la carne di tacchino è ricca di proteine, vitamina B e selenio e contiene pochissimi grassi. Ottimo per chi fa la dieta

Tè: sia verde che scuro contiene molti flavonoidi chiamati quercetina che pare riducano il rischio di colpi apoplettici, alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari. Il tè ha meno caffeina del caffè e per questo è un eccitante più blando. Non contiene calorie. Preso in eccesso può non essere uno stimolante ma causare stanchezza. Preso assieme al pasto può ostacolare l’assorbimento di alcune sostanze

Tonno: è povero di grassi e ricco di vitamina E. E’ un importante antiossidante

Uova: contengono grandi quantità di colesterolo ma anche vitamina B2, E, e ferro che però non viene bene assorbito dall’organismo. L’albume è privo di colesterolo che è concentrato nel tuorlo. Sono permesse piccole quantità di uova per i piatti completi. Le persone che non hanno problemi di colesterolo non dovrebbero superare le dieci uova a settimana comprese quelle che si usano nelle paste fresche, dolci, maionese, pietanze varie

Uva: l’uva rossa, come il vino rosso, contiene una grande quantità di polifenoli. Questi antiossidanti hanno un effetto positivo nel ridurre le malattie cardiache.

Verdure: quali gli spinaci, la zucca, i fagiolini, i peperoni rossi contengono beta-carotene, antiossidanti, sali minerali, vitamine.

Vitello: è una carne bianca che contiene pochi grassi e molte proteine.

Yogurt: lo yogurt magro è povero di grassi e ricco di proteine e calcio. La maggior parte degli yogurt naturali contengono meno di 1 g di grasso ogni 100 g di yogurt. Attenzione agli yogurt magri alla frutta che possono avere molti zuccheri. Controllate l’etichetta.

Zucchero: lo zucchero di canna non contiene grassi, né fibre, ma è un semplice carboidrato. Lo zucchero scuro contiene una piccola quantità di vitamine e minerali. L’organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che una moderata quantità di zucchero può essere inclusa in una sana dieta.

Fonte: Roberto Ferrari & Claudia Florio, La cucina del cuore, Collana Educazionale della S.I.C.