Perché
correre!?
17.04.06 - Questa
domanda sorge spontanea a coloro
che non praticano questo sport
ed in generale non sono avvezzi
all' attività fisica.
Perche'
correre, o meglio, perche' iniziare
a farlo? Le risposte sono molteplici
ed apparentemente banali:
-
per dimagrire;
- per scaricare la tensione nervosa;
- per la salute ed il benessere
fisico;
- per occupare il tempo libero;
Generalmente
chi si avvicina ad uno sport
come la corsa e' motivato da
ragioni semplici ma importanti
come quelle che ho appena elencato.
IDONEITA'
ALLA CORSA
Tutte
le persone sono in generale
potenzialmente idonee alla corsa.
La corsa e' uno sport semplice
che non richiede l'apprendimento
di particolari tecniche: si
corre naturalmente, con lo stile
ed il ritmo che il nostro corpo
ci suggerisce, pertanto e' sbagliato
affrontare l'approccio con la
corsa in maniera violenta ed
impositiva.
Il
nostro corpo, come in tutte
le attivita' fisiche, richiede
un periodo iniziale di allenamento
tranquillo, senza che ci dobbiamo
imporre tempi e ritmi da gara,
ne' rinunciare in alcun modo
al riposo.
E'
sempre opportuno, specialmente
per chi non ha mai fatto attivita'
fisica e non e' piu' un ventenne
(oltre ad essere magari sovrappeso),
far precedere l'inizio degli
allenamenti da una visita medico
sportiva, la quale determinera',
attraverso semplici test medici
(elettrocardiogramma sotto sforzo,
spirometria, visita generale,
ecc.) l'idoneita' ad iniziare
uno sport come la corsa.
Rammento
che anche ai cardiopatici post-infartuati
viene posta come terapia una
controllata attivita' motoria,
quindi non dovrete temere un
infarto come inizierete l'attività
sportiva: c'e' piu' da temere
disturbi cardiovascolari facendo
vita sedentaria piuttosto che
una regolare attivita' fisica.
DIMAGRIRE
CON LA CORSA
Forse
quest’aspetto della corsa
e’ quello piu’ piacevole
e ben accetto da coloro che
ancora nutrono qualche dubbio
o sono titubanti nell’intraprendere
questo sport.
Ho
ritenuto quindi utile parlarne
prima di affrontare gli argomenti
piu’ tecnici.
Se
correte, quasi sicuramente perdete
peso, anche se non variate le
abitudini alimentari. Incomincerete
a perdere peso anche se state
attraversando un periodo di
"accumulo". Correre
infatti significa innanzitutto
bruciare un numero di calorie
di molto superiore a quello
consumato da un individuo inattivo.
Un uomo che inizi quest’attivita’
sportiva con una certa costanza
puo’ perdere mediamente
una decina di chili di peso
nel periodo di un anno, senza
praticare particolari diete
dimagranti. Le donne, pur perdendo
statisticamente meno chili dell’uomo,
avranno il grande vantaggio
di rassodare tutti i tessuti
sottoposti al movimento oltre
a sviluppare un’accettabile
massa muscolare tra la coscia
ed i glutei che giovera' sicuramente
all’aspetto fisico.
All’inizio
la perdita di peso sara' ovviamente
piu’ accentuata, specialmente
negli individui sovrappeso,
successivamente avverra’
con piu’ gradualita’,
ma, seguendo con costanza due
o tre allenamenti settimanali
ed abbinando una dieta non esageratamente
calorica, sara’ facile
perdere tre o quattro taglie
di pantaloni nell’arco
di dodici mesi.
Se
non si e’ comunque abbastanza
slanciati e si intraprende la
corsa proprio per ovviare all’eccesso
di peso, specialmente all’inizio,
non si dovranno aspettare prestazioni
da atleta; i corridori bravi
e veloci sono spaventosamente
magri: ma a noi non deve interessare
diventare maratoneti di professione
o corridori olimpionici, a noi
basta la costanza degli allenamenti,
che devono essere dolci e graduali.
Un
corridore in forma non pesa
mediamente piu' di un chilo
per ogni tre centimetri di statura,
pertanto potrete capire l’aspetto
piuttosto "sofferto"
dei maratoneti. L’eccesso
di peso, tollerabile in qualsiasi
persona che svolge attivita’
sedentaria, diventa un problema
per chi ha intenzione di mettersi
a correre. Il dimagrimento iniziale
pertanto favorira’ il nostro
corpo, ma il nostro obiettivo
dev’essere quello di ottenere
per un certo periodo un "deficit"
calorico, per poi stabilizzarsi
in un peso "forma"
o per lo meno tale da permetterci
una corsa piu’ agile.
La
perdita di peso, poi , se viene
accompagnata da una dieta povera
di grassi, dolci e alcoolici
a parte qualche eccezione (una
cena con amici, ad esempio),
diventa piu’ rapida; l’alimentazione
pero’ dovra’ essere
completa: la nostra dieta, dovra’
contenere tutti gli elementi
nutritivi. Non occorre fissarsi
con un eccesso di carboidrati,
che forniscono l’energia
occorrente allo sport. Anche
se non dovranno mancare pasta
e pane, acquisiremo proteine
dai legumi, dal latte e dai
formaggi, vitamine da frutta
e verdure crude, cerchiamo di
ridurre la carne al minimo;
non dico che chi corre debba
necessariamente essere vegetariano,
ma e’ buona norma cercare
di entrare in quest’ottica
di idee per ottenere il massimo
beneficio dalla corsa e maggiore
facilita’ per entrare nella
"forma" che ci permettera'
di correre agevolmente senza
forzare o sentirsi stanchi.
Quindi
evitare tutto cio’ che
viene considerato "veleno"
per chi pratica fondo: l’alcool
(oltre ovviamente il fumo) va'
accuratamente evitato (a parte
sporadiche occasioni conviviali);
non abbondare con il sale pensando
di integrare cio' che viene
perso con la corsa: il sale
e’ presente gia' in misura
adeguata negli alimenti, ed
un uso esagerato non puo’
altro che farci male alle arterie.
Evitare abbondanza di grassi
animali, specialmente insaccati,
dolci elaborati con creme, formaggi
troppo grassi, sughi elaborati,
ecc.
In
sintesi, l’alimentazione
del fondista non si discosta
per nulla da una dieta sana
che ogni medico consiglierebbe
al proprio paziente per cercare
di vivere meglio e piu’
a lungo.
Non
e’ scientificamente provato
che chi pratica uno sport come
la corsa viva piu’ a lungo
di chi non fa attivita' fisica,
ma lo stile di vita che ne consegue,
almeno statisticamente, e’
stato indicato come fattore
di maggiore longevita’.
Quindi
abbinare la corsa ad un’alimentazione
equilibrata aiuta a dimagrire
facilmente ed a sentirsi in
forma. Inoltre paradossalmente,
l’esercizio fisico puo’
fare da riduttore di appetito,
anzi di solito lo diminuisce.
STABILIRE
L’ENTITA’ DEL DIMAGRIMENTO
ED IL TEMPO OCCORRENTE.
La
velocita’ della corsa non
e’ direttamente proporzionale
al numero di calorie che si
bruciano: una persona di 68
chili che corre alla velocità
di un chilometro ogni cinque
minuti brucia 63 calorie per
chilometro; la stessa persona
che corre il chilometro in sette
minuti e mezzo ne consuma 61.
Nella
corsa piu’ che il ritmo
conta il peso (ecco perche’
chi e’ sovrappeso e comincia
a correre, perde i primi chili
molto velocemente): una persona
di 100 chili che ipoteticamente
corra un chilometro in 5 minuti
brucia 95 calorie, mentre una
persona di 55 chili che corre
la stessa distanza allo stesso
passo, ne brucia solo 50.
Calcolare
il consumo di calorie:
premesso
quanto sopra, si riportano i
consumi medi in funzione del
peso corporeo, per ogni chilometro
percorso in cinque minuti:
individuo
di 60 Kg: 56 calorie;
individuo di 65 Kg: 62 calorie;
individuo di 70 Kg: 68 calorie;
individuo di 75 Kg: 71 calorie;
individuo di 80 Kg: 77 calorie;
individuo di 85 Kg: 80 calorie;
individuo di 90 Kg: 85 calorie;
individuo di 95 Kg: 90 calorie.
E’
semplice calcolare quanto peso
si puo’ perdere correndo
ed in quanto tempo.
Il
nostro corpo richiede 33 CALORIE
PER MANTENERE OGNI CHILO DI
PESO.
Il
CONSUMO DI ENERGIE MEDIO PER
OGNI CHILOMETRO DI CORSA E’
DI 62 CALORIE.
Supponiamo
che pesiate 77 Kg e vogliate
arrivare al peso di 70 Kg. Poiche’
occorrono 33 calorie per mantenere
ogni chilo di peso corporeo,
se non correte, vi servono ogni
giorno 2541 calorie (77 Kg x
33 calorie). Se, per esempio,
dopo un periodo iniziale di
allenamento, percorrete di corsa
5 chilometri al giorno, il consumo
di energia in piu’ dovuto
alla corsa e’ di (62 calorie
a Km x 5 Km) 310 calorie, quindi,
se pesate 77 Kg, per mantenerli
vi occorrono 2541 + 310 = 2851
calorie, ma se la vostra dieta
rimarra’ di 2541 calorie
come sopra indicato, il deficit
quotidiano di 310 calorie dovuto
alla corsa di trasformerà
in una perdita di peso.
Ma
in quanto tempo perderemo i
7 Kg che ci siamo proposti di
eliminare con la corsa, per
arrivare al nostro peso "forma"
di 70 Kg.?
IL
NOSTRO CORPO RICHIEDE UN SURPLUS
DI 7.700 CALORIE PER AUMENTARE
DI UN CHILO.
Pertanto,
rifacendoci all’esempio
precedente, avendo un deficit
calorico di 310 calorie, grazie
alla corsa, divideremo 7.700
per 310, ottenendo il tempo
occorrente per perdere un chilogrammo;
nel nostro caso occorrono 25
giorni per perdere un chilo,
quindi per perdere 7 Kg occorreranno,
mantenendo il ritmo di deficit
calorico, 175 giorni , cioe’
5 mesi e 25 giorni circa.
